فواید بدنسازی برای بانوان

بدنسازی برای بانوان باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. همچنین به تنظیم وزن، بهبود تناسب اندام، افزایش متابولیسم و تقویت سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند. تمرینات قدرتی همچنین به بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس منجر می‌شوند.

بدنسازی زنان چگونه است؟

بدنسازی درواقع یک ورزش است که با یک سبک زندگی بسیار خاص همراه بوده و شامل تمرینات ورزشی و برنامه تغذیه‌ای دقیق برای تقویت و توسعه عضلات بدن (معروف به تمرین هایپرتروفی) می‌شود. در بدنسازی زنان، بانوان باید متناسب با توان بدنی، شرایط عضلانی و هدفی که از بدنسازی دارند به انجام تمرین‌های به‌خصوص بدنسازی بپردازند تا بتوانند به یک اندام ایده‌آل برسند.

زنان می‌توانند بدنسازی را برای اهداف مختلفی انجام دهند. گاهی ورزش‌های بدنسازی بانوان برای این است که قوی‌تر به نظر برسند و استایل ورزشی مدنظر خود را به دست آورند. گاهی نیز هدف آنها تمرین و رژیم‌گرفتن برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای بدنسازی است.

تناسب‌اندام زنان می‌تواند برای لاغری، فرمدهی‌بدن یا حتی چاق‌تر کردن برخی از نواحی بدن آنها انجام شود. زنان می‌توانند با انجام تمرین‌های بدنسازی سیکس پک بسازند و عضلات ران و باسن خود را بزرگ‌تر کنند تا به یک اندام ورزشکاری جذاب دست یابند

معمولا زمانی که اسم ورزش بدنسازی می‌آید، بیشتر افراد به یاد باشگاه و ورزش با دستگاه‌های ورزشی سنگین می‌افتند. دستگاه‌های ورزشی می‌توانند راهی کارآمد برای تناسب اندام و ایجاد قدرت و عضله باشند. بیشتر مربیان می‌گویند که دستگاه پرس پا و قایقران می‌توانند منجر به افزایش قدرت کل بدن شوند.

۱. بدنسازی زنان برای لاغری

یکی از اصلی‌ترین گزینه‌های فواید بدنسازی برای زنان در خانه کمک به افزایش چربی‌سوزی و لاغری آنها است. تمرینات با وزنه می‌تواند به عضله‌های بدن کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم نیز افزایش می‌یابد.

این بدان معناست که تمرینات با وزنه به افزایش متابولیسم افراد کمک می‌کند و به نوبه خود کالری بیشتری را می‌سوزاند. این یعنی کاهش چربی بدن و کم‌کردن وزن و لاغری. با بدنسازی، زنان می‌توانند به‌ازای هر گرم عضله‌ای که به دست می‌آورند، ۳۰ تا ۵۰ کیلوکالری بیشتر در روز بسوزانند.

۲. بدنسازی زنان برای چاقی

برخی از افراد نیز بدنسازی زنان را با هدف چاق‌شدن انجام می‌دهند. آنها با داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین، بعد از هر تمرین به افزایش حجم عضلات می‌پردازند. در واقع برای اینکه بدنسازی بانوان به چاق‌شدن منجر شود، برنامه غذایی مخصوص به آنها داده‌می‌شود تا علاوه بر تقویت عضلات، وزن آنها هم افزایش یابد.

افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی یکی از اصلی‌ترین گزینه‌ها برای چاقی بعد از تمرینات بدنسازی است. در نتیجه بدنسازی می‌تواند برای زنانی که اندام لاغری دارند هم مفید باشد.

۳. بدنسازی زنان برای عضله‌ سازی

یکی از اصلی‌ترین فواید بدنسازی زنان، کمک به عضله‌سازی آنها است. البته عضله‌سازی در زنان به شکلی است که بدن و عضله‌های آنها مستحکم‌تر شده و فرم می‌گیرد. البته ممکن است فکر کنید این ورزش باعث مردانه شدن اندام زنانه می‌شود. باید گفت اگر این ورزش را با شدت بالای تمرین انجام دهید، ممکن است عضلات حجیمی پیدا کنید. بنابراین انتخاب حرکات تمرینی مناسب برای بانوان به دقت بیشتری نسبت به آقایان نیاز دارد. ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کنند و راهی عالی برای ترمیم عضلات هستند.

۴. بدنسازی بانوان برای فرمدهی

زنان می‌توانند با بدنسازی و تمرینات قدرتی به تناسب‌اندام برسند و می‌توان گفت که بدنسازی بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان است. فرمدهی اندام‌ها و زیبایی اندام یکی از اصلی‌ترین انگیزه‌های زنان برای انجام این تمرینات است.

فرمدهی باسن، کمر، پاها و سینه از فواید بدنسازی بانوان است. ورزش با وزنه می‌تواند به رفع مشکلات بدن و بهبود فرم بدنی زنان هم کمک کند. با انجام یک سری حرکات اصلاحی فرم بدن زنان بدن‌ساز بسیار بهتر می‌شود.

۵. بدنسازی برای بهبود خلق‌ و خو

ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق‌وخوی افراد را بهبود ببخشد؛ بنابراین یکی از مهم‌ترین فواید بدنسازی زنان، بهبود خلق‌وخوی آنهاست. اندورفین همچنین می‌تواند از درد جلوگیری کرده و با افسردگی مبارزه کند. زنانی که تمرینات قدرتی دارند معمولاً در نتیجه تمرین‌کردنشان احساس اعتمادبه‌نفس و توانایی بیشتری دارند.

۶. بدنسازی زنان برای کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

تمرین با وزنه نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؛ بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد. این امر خطر شکستگی و دررفتگی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین بافت‌های همبند قوی‌تری می‌سازد و ثبات مفصل را افزایش می‌دهد که در نتیجه به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

وزنه‌زدن همچنین می‌تواند تراکم استخوان ستون فقرات را افزایش دهد و ستون فقرات قوی و سالمی را ایجاد کند. این ورزش، همراه با مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی، می‌تواند بهترین دفاع زنان در برابر پوکی‌استخوان باشد. همچنین می‌تواند به تصحیح وضعیت بد بدن کمک کند و از طرفی هم به جلوگیری از هر گونه کمردرد بینجامد.

البته این موارد منوط به آن است که بدنسازی زنان به‌صورت اصولی و با تمرین‌های درست انجام شود. بهتر است درخصوص اینکه آیا شرایط شما برای انجام این تمرین‌ها مناسب است یا نه و برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، با یک متخصص پزشکی ورزشی در پنل دکترتو و یک مربی بدنسازی خوب در ارتباط باشید.

۷. بهبود عملکرد ورزشی با بدنسازی بانوان (فواید ورزش بدنسازی برای خانمها)

داشتن بدنی قوی‌تر می‌تواند با افزایش قدرت، سرعت، چابکی و استقامت به موفقیت در سایر ورزش‌ها نیز کمک کند. تمرین با وزنه به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت‌هایی که در طول ورزش و همچنین در طول زندگی روزمره با آن مواجه می‌شود، سازگار شود. به ایجاد یک برنامه تمرینی فکر کنید که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در بر بگیرد.

۸. بدنسازی زنان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قبلی و دیابت

زنانی که در خانه تمام روز را سپری می‌کنند و از فعالیت‌های روزمره دور هستند، ریسک بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت دارند. بدنسازی زنان می‌تواند با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند و به‌نوبه‌خود موجب کاهش فشارخون شود.

استفاده از تمرینات با وزنه به‌عنوان بخشی از روتین شما همچنین نحوه پردازش قند را در بدن بهبود می‌بخشد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را نیز کاهش دهد. علاوه‌بر این به دلیل داشتن یک تغذیه سالم در یک روتین ورزشی

تمرینات بدنسازی زنان چگونه است؟

برنامه بدنسازی زنان معمولاً شامل دو نوبت تمرین در روز می‌شود. یک نوبت تمرین‌های هوازی و نوبت بعدی که تمرین بلندکردن وزنه و ورزش‌های قدرتی و استقامتی است. اکثر بدنسازان زن مبتدی سعی می‌کنند تمرکز خود را روی تمرینات ناحیه‌ای بدن بگذارند. به‌عنوان‌مثال یک تقسیم ۵ روزه معمول می‌تواند به شکل زیر باشد:

• روز اول کار روی سینه‌ها که شامل قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر می‌شود.
• روز دوم کمر و پشت که شامل پشت و عضلات دو سر می‌شود.
• روز سوم کار روی شانه‌ها
• روز چهارم کار روی پاها
• روز پنجم بازوها
• در نهایت نیز روز ششم و هفتم استراحت می‌کنند و مجدداً دور بعدی تمرینات را شروع می‌کنند.

بااین‌حال برنامه تمرینات بدنسازی زنان بسته‌به فرم بدن و اهدافی که دارند ممکن است کمی متفاوت باشد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار روی یک گروه عضلانی فشار وارد آورند. برای انجام این شکل از تمرینات بدنسازی آنها تمریناتشان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که یک روز تمرینات فشرده و استقامتی داشته باشند و یک روز نیز تمرینات کششی را انجام دهند.

۱. شروع تمرینات بدنسازی خانم ها

تمرین بدنسازی زنان باید ابتدا یک گرم‌کردن معمولی را انجام داده و سپس سه تا پنج تمرین مخصوص برای هر قسمت مشخص‌شده از بدن را انجام دهند. تمرین هر قسمت نیز به‌صورت سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تایی است.

نکته مهم دیگر برای شروع تمرینات بدنسازی بانوان این است که کار را با تمرینات ترکیبی شروع کنند. این تمرینات شامل اسکوات، پرس روی نیمکت و ددلیفت می‌شود. در ادامه نیز به تمرینات ایزوله‌ای یعنی آنهایی که تنها به استفاده از یک مفصل نیاز دارند، بپردازند.

تمرینات ایزوله‌ای برای بدنسازی بسیار مهم‌اند، زیرا ازآنجایی‌که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک‌زمان تمرکز می‌کنند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، مؤثر هستند

قبل از شروع بدنسازی، بهتر است با متخصص طب ورزشی مشاوره داشته باشید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان ارتباط برقرار کنید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد

. ۲. برنامه برای بدنسازی زنان

یک نمونه برنامه تمرینی برای بدنسازی بانوان شامل یک برنامه تمرینی ترکیبی است که می‌توان در شش روز آن را انجام داد.

برنامه ورزشی بدنسازی بانوان

۳. مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان چقدر است؟

بدنسازی زنان نمی‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه و سریع فرد را به نتیجه دلخواه برساند. در واقع بدن در طی دوره‌های منظم بدنسازی یک فرایند را پشت سر می‌گذارد. ابتدا مدتی طول می‌کشد تا چربی‌های اضافه آب شود و بدن به فرم بدون چربی برسد.

بعد از چربی‌سوزی که زمان‌بر است، بدن شل می‌شود و اینجاست که استمرار ورزش‌های وزنه‌برداری اهمیت می‌یابد تا با ادامه‌ روند تمرینات، عضله‌سازی انجام شود.

به‌تدریج با ساخته‌شدن عضلاتی محکم و قوی، باید برای فرم‌دهی بدن تلاش کرد. درنهایت حفظ این فرم و قدرت عضلانی به ورزش‌کردن پیوسته نیاز دارد. به همین دلیل قطعاً رسیدن به اندام ایده‌آل در بدنسازی ممکن است چندین سال زمان ببرد.

۴. بهترین زمان برای بدنسازی بانوان چه موقعیه؟

اگر برای عضله‌سازی تمرین می‌کنید، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن در بعدازظهر تا اوایل عصر می‌تواند در مقایسه با تمرین صبحگاهی، افزایش عضلانی را به میزان متوسطی افزایش دهد. تعیین ریتم شبانه روزی خود یا برنامه خواب و بیداری می تواند به شما کمک کند زمانی از روز را پیدا کنید که در آن بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

رژیم غذایی مناسب بدنسازی زنان چیست؟

یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی بانوان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب یا رعایت از اصول تغذیه ورزشکاران است. تغذیه ورزشی یک تغذیه سالم و مقوی است که می‌تواند به‌خوبی به اهداف ورزشی آنها کمک کند. برای ورزش مناسب، نیاز به تامین انرژی لازم بدن دارید. اما برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.

بدنسازی زنان چه فوایدی دارد؟

۱. مصرف پروتئین برای رشته بدنسازی بانوان

برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ این برنامه باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین در هر وعده‌غذایی باشد. حتی می‌توان از شیک‌های پروتئینی نیز در این رژیم غذایی استفاده کرد. پروتئین‌ها مسئول رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌های ضروری و هورمون‌ها و حفظ تعادل مایعات بدن هستند.

پروتئین را می‌توان هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت. گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن انسان هستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت تمام ماهیچه‌های جدید هستند.

۲. مصرف چربی و فواید آن برای بدنسازی بانوان

در کنار پروتئین‌ها چربی‌های سالم نیز ضروری هستند. با آنها می‌توان برای مدت طولانی‌تری سیر ماند و به‌این‌ترتیب کالری دریافتی روزانه را پایین نگه داشت. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز برای بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند. همچنین به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تنظیم سطح قند خون و تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۳. کربوهیدرات برای ورزش بدنسازی بانوان

کربوهیدرات‌ها را می‌توان در انواع غذاها از جمله نان، برنج، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات یافت. کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند آنهایی که در نان و ماکارونی غلات کامل یافت می‌شوند) ضروری هستند؛ زیرا فیبر بدن را تامین می‌کنند که به تنظیم هضم کمک می‌کند.

برای رسیدن به نتیجه در سریع‌ترین زمان ممکن به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارید.

۴. زمان بندی غذایی برای کالری سوزی بدنسازی بانوان

علاوه‌بر مواد مغذی مناسب، خوردن در زمان مناسب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از تمرینی که انجام می‌دهید حداکثر استفاده را ببرید و نتایج بهتری را مشاهده کنید. در اینجا نحوه زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای نتایج بهینه آمده است:

• ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک میان‌وعده یا وعده‌غذایی کوچک بخورید. این باید شامل کربوهیدرات‌های منابع خوب مانند سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده یا آجیل باشد. این به بدن شما انرژی لازم برای تامین انرژی موردنیاز برای  تمرین را می‌دهد.
• بلافاصله قبل از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوءهاضمه یا گرفتگی عضلات شود.
• پس از تمرین، با یک میان‌وعده سالم حاوی پروتئین، شیک پروتئین یا یک وعده‌غذایی سوخت‌گیری کنید تا روند ریکاوری را آغاز کنید. غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.
• همچنین به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته‌ماندن به بدن شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد و حتی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری و چاقی

نتیجه‌ گیری

بدنسازی بانوان می‌تواند فواید زیادی برای آنها داشته باشد. برای این که یک برنامه بدنسازی از همه نظر عالی باشد، باید علاوه‌بر یک برنامه تمرینی خوب و منظم، یک رژیم ورزشی مناسب نیز داشت تا براین‌اساس به اهدافی همچون کاهش وزن، فرم‌دهی بدن و افزایش قدرت و استحکام بدنی دست‌یافت..