تغذیه در ورزش

تغذیه در ورزش در واقع پیروی از یک رژیم غذایی خوب، برنامه ریزی شده و مغذی است. تغذیه در ورزش باید بیشتر نیازهای ویتامینی و معدنی ورزشکار را برآورده سازد تا پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضالت فراهم گردد.
غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان های سبوسدار و غالت، باید اساس رژیم غذایی تغذیه در ورزش را تشکیل دهند.
برنامه های تغذیه ورزشی باید برای هر ورزشکار به صورت جداگانه تنظیم شود و ورزش خاص، اهداف، ترجیحات غذایی و چالشهای عملی آنها را در نظر بگیرد.

نکات عمومی تغذیه در ورزش های روزانه که باید مد نظر گرفت

• :رژیم غذایی اولیه باید موارد زیر را پوشش دهد
  • انرژی و موادمغذی کافی برای نیازهای تمرین و ورزش را فراهم کند
  • سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی را افزایش دهد
  شامل طیف گستردهای از غذاها مانند نان و غالت سبوسدار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه،گوشت بدون چربی
  • محصوالت لبنی کم چرب برای تقویت عادات و رفتارهای تغذیه ای طوالنی مدت باشدو ورزشکار را قادر سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بهینه برای عملکرد ورزشی دست یابد
  • مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش را فراهم کند
  •سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران را ارتقا دهد

نقش تغذیه در ورزش بدنسازی چیست؟

چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی به عنوان یک سبک زندگی شناخته میشود، زیرا شامل زمانی است که فرد در باشگاه و خارج از آن میگذراند.
به منظور به حداکثر رساندن نتایج تمرینات بدنسازی، باید روی رژیم غذایی تمرکز کرد، زیرا خوردن غذاهای نامناسب برای اهداف بدنسازی مضر خواهد بود.
برخالف تمرینات وزنه بردازی، که شامل بلند کردن وزنه برای بهبود سالمت عمومی و توده عضالنی بدون چربی است، بدنسازی به طور خاص برای رشد عضلانی عظیم با تاکید بر ظاهر به جای عملکرد طراحی شده است.
ورزشکاران در ورزش بدنسازی به دنبال بدنی قوی برای نمایش بیشتر ماهیچه های خود هستند. برای این منظور، رژیم غذایی آنها باید چربی سوزی را تسهیل کند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل شروع میکنند و سپس یک روش غذا خوردن در فصل را ادامه میدهند که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده میشود.
نکته تکمیلی:

• در طول مرحله حجیمسازی که میتواند از ماهها تا سالها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین میخورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه میزنند. مرحله برش عضلات بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجم سازی تمرکز دارد. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته ای به دست می آید.
  رژیم غذایی ورزشکار
  :رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشدکه برای عموم مردم توصیه میشود و انرژی دریافتی به سه دسته تقسیم شود
  •تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات ها ۴۵
  •تا ۲۵ درصد از پروتئین ۱۵
  •تا ۳۵ درصد از چربی ۲۰

ورزشکارانی که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز به شدت ورزش می کنند، نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به ویژه از منابع کربوهیدرات دارند. رهنمودهایی برای کربوهیدرات و پروتئین بر اساس دریافت گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن نیز موجود است.
توصیه های فعلی مصرف چربی برای بیشتر ورزشکاران مشابه توصیه های ارائه شده برای جامعه عمومی است. چربیهای حاصل از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها از جمله بهترین چربی های مصرفی هستند. ورزشکاران باید مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانند.

توصیه های مهم تغذیه در حین ورزش

در طول ورزش بیش از ۶۰ دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی الزم است. توصیه های فعلی نشان میدهدکه ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات کافی است که میتواند به شکل آب نبات، ژلهای ورزشی، نوشیدنی های ورزشی، ساندویچ با نان سفید باشد.
مهم است که تغذیه در ورزش خود را در اوایل تمرین شروع و در طول فعالیت مقادیر منظمی از آن را مصرف کرد . همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طوالنی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن از نکات بسیار مهم تغذیه در ورزش محسوب میشود که رعایت آن به شدت از جانب متخصصین تغذیه توصیه می شود.
نوشیدنی های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از ۴ ساعت در روز ورزش می کنند، حداکثر ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز خواهد بود تا عملکرد خوبی داشته باشند.
نکات مهم تغذیه در ورزش بعد از اتمام تمرین یا مسابقه
جایگزینی سریع گلیکوژن بعد از ورزش حائز اهمیت است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید در یک تا دو ساعت اول بعد از ورزش مصرف شوند. در حالی که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش ضروری به نظر می رسد، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به خصوص اگر مسابقه یا رویداد دوم تمرین کمتر از ۸ ساعت بعد پیش روی ورزشکار باشد
(مثال نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را در نیم ساعت اول پس از GI در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با ورزش انتخاب کنند. این نقش تغذیه در ورزش باید تا زمانی که الگوی غذایی عادی ورزشکار از سر گرفته شود، ادامه یابد.
انتخابه ای مناسب برای شروع انرژی گیری شامل نوشیدنیهای ورزشی، آبمیوهها، غالت و شیر کمچرب، ساندویچ،ماکارونی،کلوچه، میوه و ماست خواهد بود.

یادداشت پایانی تغذیه در ورزش
تغذیه در ورزش معمولا در سه فاز قبل از تمرین، در حین مسابقه و بعد از اتمام ورزش است که در هر مرحله باید دریافت کالری بر اساس نیاز قدرتی و عضلانی ورزشکار متغیر باشد.
برای شروع تغذیه سالم رژیم غذایی باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، کربوهیدرات با۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده باشد، مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند نیز به حداقل برسد.
کربوهیدرات مصرفی برای ورزشکارانی که فعالیت متوسط دارند باید بین 5 تا 7 گرم در ازای هر کیلوگرم و در ورزشکارانی با فعالیت پایین سنگین و شدید بین 8 تا 12 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن خود باشد. دقت داشته باشید بهتر است که از کربوهیدرات هایی استفاده شود تا انرژی های از دست رفته سریع جایگزین شود.
این روش تغذیه در ورزش تضمین می کند که فرد تمام مواد مغذی مهمی راکه بدن برای ساخت عضله و سالمت کلی نیاز دارد، دریافت خواهد کرد.
:سواالت متداول تغذیه در ورزش
چرا استفاده از کربوهیدراتها برای تغذیه در ورزش بسیار حائز اهمیت است؟
با توجه به اینکه کربوهیدرات ها به قند (گلوکز)تبدیل می شوند، منبع اصلی انرژی بدن خواهند بود . پس از جذب مواد غذایی گلوکز به گلیکوژن تبدیل و در کبد و ماهیچهذخیره خواهد شد. سپس بدن از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول ورزش یا مسابقه برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه ای استفاده میکند.
پروتئینها چه نقشی در انرژی سازی بدن ایفا میکنند؟
پروتئین بخش مهمی از تغذیه در ورزش به شمار می آید و نقش کلیدی در ریکاوری و ترمیم بعد از ورزش دارد. فراموش نشود پروتئین وظیفه عضله سازی در بدن را به عهده دارد و انرژی قندی در بافت عضلات ذخیره میشود. در کنار کربوهیدرات ها که انرژی بدن را تامین میکنند پروتئین ها نقش بسیار مهمی در تغذیه ورزشکاران دارد